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預防骨質疏鬆 平時能做什麼 FB

  在門診常常遇到許多朋友問我,要怎樣預防骨質疏鬆,在不用藥物的情況下,平常自己可以做些什麼…其實很簡單,以下簡單列出4點給大家參考:

1.補充鈣質

2.規律運動

3.曬足太陽

4.預防流失


 1.補充鈣質

  鈣質是骨頭的基本材料,補充鈣質是一定要的!如同蓋一棟樓,連水泥都不夠,說能蓋出多堅固的房子,應該也沒人會相信,同樣的,每天補充足夠的鈣質,提供骨頭足夠的原料,是預防及治療骨質疏鬆的第一步!

  成人每日建議的攝取量為1000mg,青春期的孩童及懷孕的孕婦建議每日鈣質攝取量應提高到1200mg。一般牛奶的含鈣量,100cc含100mg,體質過敏、對牛奶不耐或不喝牛奶的朋友,可以參考 [高鈣食物建議表] ,從其他食物中攝取,不足的部分應以鈣片補充。

  另外要提醒大家的是,補充鈣質要記得攝取足夠的水分促進排尿,以免過多鈣質沉積在泌尿系統造成腎結石!

 

2.規律運動

  頭腦越用越靈光,骨頭也會越用越強壯,例如跑步、跳繩等有負重的運動,給予骨骼關節適當的壓力,可以刺激骨頭生長,讓鈣質留在骨頭裡。

  理論上,越是負重有壓力的運動,越能刺激骨質,因此單就刺激骨質來說,跑步跳繩等比走路及游泳來得有效。

 

3.曬足太陽

  維生素D是促進鈣質吸收的重要元素,曬太陽能夠促進維生素D的活化生成,是最天然最方便的方法,建議每天9AM ~ 4PM,曬10分鐘的太陽,促進皮膚生成有效的維生素D

  註:如果真的無法曬太陽,體內合成不足,不得已的情況下可以考慮口服補充維生素D,建議劑量每天800IU。

 

4.預防流失

  有研究顯示,攝取過多的咖啡因(一天300mg以上)會明顯增加骨質流失的速度,使儲存的骨本消耗得更快,增加骨質疏鬆的風險,因此建議每天若必須喝咖啡,必須斟酌自己的攝取量,過量會增加骨質流失的風險,以一般咖啡的濃度,建議一天不要喝到3杯以上。

  另外,類固醇常用於治療過敏及許多免疫疾病,是個神奇的藥物,臨床上很多時候不得不用,但類固醇會抑制造骨細胞的活性,長期服用類固醇會增加骨質疏鬆的風險,因此建議非必要應避免使用,若不得已必須使用,應該與您的醫師討論目前的用藥情況,並且定期追蹤您的骨質密度,當確診有骨質疏鬆時,應該做適當的治療。

 

 



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